Treino de Hipertrofia

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Hipertrofia é crescer, literalmente. Ter um crescimento evidente dos músculos através de intensos treinos progredindo sempre que possível para quebrar a estagnação muscular. Todo esse esforço e aumento do volume de treino geram definição e desenvolvimento muscular. E para ajudar você nesse processo, confira neste artigo sobre treino de hipertrofia, que pode ser ótimo para o seu desenvolvimento físico.

Treino de Hipertrofia

Treino de Hipertrofia – Escada Russa

Segundo o Personal Trainer Carlos Klein, uma das melhores maneiras de aumentar a massa magra sem precisar morrer de malhar é a técnica das “escadas”, ou Escada Russa, a qual foi difundida por Pavel Tsatsouline (instrutor de fitness da ex-União Soviética). É tão simples que nem parece coisa de hipertrofia!

Treino de Hipertrofia

Pavel Tsatsouline.

Todos pensam quando se fala em hipertrofia em treinos absurdos e tão intensos, não é verdade? Mas devemos entender que há pessoas que vivem disso e outras não. Os fisiculturistas têm tempo para se dedicar 24hrs por dia, afinal é a profissão, a vida deles. Porém atletas e amadores como nós precisamos viver!

Sendo assim, buscamos alcançar o tempo todo a hipertrofia através do maior volume de treino, e isso é o que justifica 3 séries de 10 repetições ou 4 de 8, por exemplo. Pensando nisso a Escada Russa foi disseminada com essa intenção de se economizar tempo e trazendo resultados esperados pelo indivíduo que busca a hipertrofia muscular.

Como funciona a Escada Russa

Basicamente, você deve escolher um exercício multi-articular, daqueles “manuais”, sem pertencer às máquinas de musculação que praticamente “ajudam” você nos exercícios. Os manuais não. É você, seu corpo, seu esforço e o peso! Isso é hipertrofia!

Sugerem-se para esse treino os verdadeiros “powerlifts”, que são Agachamento, Terra e Supino, além da Barra fixa. Após escolher o exercício, defina uma carga que você consiga fazer 7 repetições máximas e completas, sem falhas ou perda de força nas últimas repetições.

Treino de Hipertrofia

Agora pode parecer meio contraditório, mas segundo Klein funciona! Mesmo com a capacidade do exercício escolhido ser com 7 repetições, você irá apenas 5 execuções em 5 séries. Sim, isso mesmo que você leu!

A questão é treinar poucas séries de muitas repetições, e sim treinar a força com mais volume, afinal serão 5 séries que você irá enfrentar, e esse esforço feito por no mínimo 9 semanas é considerado um treino muito eficaz de hipertrofia! Seguindo os números para ficar mais claro que é evidente o esforço, perceba que a cada “escada” de 5 repetições, você realiza 15 repetições com um peso que normalmente faria apenas 5. Sendo assim, em 5 escadas você faz 75 repetições pesadas!

Comece devagar, pois não é produtivo atingir seus limites assim que começar, não é mesmo? Comece com 3 escadas de 1 a 3 repetições, aumentando uma repetição a cada semana até atingir 3 escadas de 5 repetições. Depois, aumente uma escada, que vai resultar em 4 escadas de 1 a 3 repetições. Depois aumente uma repetição por semana, até alcançar 5 escadas de 1 a 5 repetições. Assim que chegar à estagnação nessas 5 escadas, aumente o peso e comece todo o processo novamente! Bom treino hipertrófico para você!

Dicas extraídas do site Movimente-se !

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