Exercícios na esteira

A esteira é o equipamento preferido de muita gente. Além de ajudar a quebrar a monotonia da musculação, podem-se fazer exercícios aeróbicos mesmo em dias de chuva. Mesmo assim, muitos atletas não sabem o que estão perdendo por utilizar a esteira apenas para correr ou caminhar. Quer aprender que exercícios fazer na esteira? Continue lendo.

exercicios na esteira

Prancha em movimento

Quase todo mundo sabe que a esteira é um ótimo apoio para iniciantes que querem realizar a prancha, um exercício feito mantendo o peso do corpo sobre os cotovelos dobrados e as pontas dos pés, mantendo as pernas esticadas e mantendo as costas o mais retas possível. Esse exercício é ótimo para fortalecer o core, que é o centro do corpo, responsável pela sustentação de todo ele. Na prancha em movimento, é preciso mudar um pouco o ângulo: as pernas ainda ficam esticadas, mas dobram-se na altura do quadril para que o exercício não esforce muito os ombros. Ao invés de apoiar-se nos cotovelos, o atleta se apóia sobre as mãos espalmadas e vai “andando” sobre elas, com a esteira em velocidade bem baixa.

Apoio diferente

Como na prancha em movimento, o atleta continua a se apoiar sobre as mãos espalmadas na esteira, mas seu corpo estará posicionado de outra forma. É preciso estar, agora, de costas para a esteira e dobrar as pernas em 90 graus como se fosse sentar-se sobre ela. Entretanto, os braços deverão manter o corpo suspenso, e em velocidade bem lenta você irá usar as mãos para se movimentar sobre o equipamento.

Subindo a montanha

Essa é a versão da prancha em movimento virada ao contrário. O atleta apóia o corpo com as mãos espalmadas no chão e mantém o corpo virado na direção da esteira, sobre a ponta dos pés. As pernas devem ficar esticadas, mas vão se dobrando alternadamente para fazer um movimento parecido com o de andar, só que para frente. Esse exercício irá trabalhar diversos músculos da parte posterior das pernas que geralmente não são ativados durante os treinos.

Empurrando

Caminhar ou correr usando os apoios da esteira pode ser prejudicial pois coloca parte do impacto nos pulsos, fazendo com que eles acabem lesionados. Entretanto, se você está fazendo uso de uma esteira com o painel bem resistente, pode inclinar seu corpo para frente e apoiar-se na barra logo abaixo do painel. O ângulo de inclinação deve manter suas pernas um pouco mais abaixo da esteira que o normal, então cuidado com a velocidade escolhida para não acabar caindo do aparelho.

Avanço

Para realizar esse exercício, o atleta deve separar os pés um do outro e ligar a esteira numa velocidade baixa. A cada passo, você deve abaixar-se projetando uma das pernas para frente, dobrando-a em um ângulo de noventa graus, mantendo apoio na outra. A cada passada, é importante trocar de perna para que ambas sejam trabalhadas igualmente. Aumente a inclinação da esteira quando quiser que esse exercício também trabalhe os glúteos e os músculos da parte anterior das coxas.

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