Alimentos ricos em fibras

Por que comer alimentos ricos em fibras? São muitos os benefícios desses alimentos, e as fibras são constituintes naturais encontradas nos alimentos, que facilitam o funcionamento do intestino combatendo a prisão de ventre e diminui a fome. Além disso, também diminuem a absorção de açúcares e gorduras, ajudando no combate à diabetes e colesterol alto, o que reduz os índices de obesidade.

Ao consumir fibras é importante beber bastante água para facilitar na hora de defecar. Se não consegue ingerir 2 litros de água por dia, opte pelo consumo de alimentos ricos em água, como melancia, laranja, entre outros. Não se deve ingerir mais do que 20 a 40g de fibras por dia. E, para um melhor aproveitamento do nutriente nos alimentos, coma-os crus e pouco temperados.

alimentos ricos em fibras

Alimentos ricos em fibras solúveis e insolúveis

Há dois tipos de fibras, as solúveis, que geram maior saciedade, reduzem o colesterol, triglicerídeos e glicemia (caqui, chocolate, feijão, goiaba branca, ameixa crua, pipoca, aveia). E as e as insolúveis, que aumentam o bolo fecal, aceleram o trânsito intestinal e previnem a prisão de ventre (arroz integral, pão de forma, alface, beterraba, amendoim, vagem, amêndoas com casca).

Outros alimentos ricos em fibras também são fáceis de encontrar e consumir no dia a dia, não alterando, bruscamente, a dieta alimentar seguida, como:

Grãos: ervilha, grão-de-bico, soja, lentilhas;

Sementes e cereais: gérmen de trigo, linhaça, aveia crua;

Frutas: maça, goiaba, pera, abacate, maracujá;

Leguminosas: brócolis, milho, alcachofra, abóbora, repolho, batata doce.

Quanta fibra é recomendável por dia?

É recomendável consumir: 5 porções de fruta, 3 porções de verduras, 2 porções de cereais e 2 litros de água por dia.

Lembrando que a ingestão de alimentos ricos em fibra é, comprovadamente, benéfica para a saúde e ajuda a regularizar o seu trânsito intestinal. Só tenha cautela ao introduzir esses alimentos no seu dia a dia, o nosso organismo se adapta sim, mas precisa de tempo para se acostumar à nova dieta.

Dieta a base de fibras

É sabido que as fibras auxiliam e muito para o emagrecimento e que cada vez tem se feito dietas a base de alimentos que contenham esse nutriente. Para quem deseja diminuir alguns números, secar a barriguinha e ainda manter uma alimentação saudável, segue abaixo um exemplo de cardápio rico em fibras.

Vale ressaltar que não existe quantidade correta de fibras, visto que cada pessoa tem um organismo diferente. No entanto, esse conselho vale para todo mundo: beba muita água em todos os intervalos de refeição, pois os benefícios das fibras só acontecem se forem acompanhados de uma hidratação adequada.

Confira o cardápio:

Café da manhã: Mamão papaia; farelo de aveia; iogurte natural; ou pão integral e requeijão light.

Lanche da manhã: Maçã com casca.

Almoço: Salada de folhas, cenoura crua e tomate; arroz integral com ervilhas; filé de peixe grelhado ou ensopado com pimentão vermelho e amarelo.

Sobremesa: Salada de frutas

Lanche da tarde: Torradas integrais com cream cheese light ou mexerica ou laranja.

Jantar: Salada de alface, rúcula, tomate cereja, cenoura crua, manga, palmito, mussarela de búfala, salpicada com semente de chia e gergelim; Filé de frango grelhado e crotouns integrais.

Lanche da noite: Leite desnatado com canela e farelo de aveia.

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