Catabolismo e anabolismo: a alimentação a favor da hipertrofia

Não é novidade que comer bem é parte indispensável de um treino bem feito. Mas para entender como essa alimentação afeta a hipertrofia e a evolução dos resultados  na musculação, é importante entender a relação entre anabolismo e catabolismo. Vamos começar com uma definição simplificada:

anabolismo-catabolismo

Catabolismo

Esse estado acontece durante o treino, é quando o tecido é rompido, se degenera. Um exemplo de catabolismo é no emagrecimento, onde as células de gordura sofrem esse processo. Isso causa a “diminuição nos tecidos”, o oposto do que se busca quando o objetivo é a hipertrofia muscular.

Anabolismo

Este é o estado mais importante no ganho da hipertrofia. É nesse momento que os tecidos se reconstituem, se regeneram, é em benefício desse processo que muitos suplementos, como Whey Protein, agem. Quanto maior o período de reconstrução muscular, maior a evolução do treino.

Para aumentar o ganho no treino de hipertrofia deve-se aumentar o período de anabolismo e diminuir o tempo de catabolismo. Para isso, muitos atletas se utilizam de suplementação, seja antes, durante ou após o treino. Mas sendo você adepto ou não de suplementos, a alimentação é um aliado indispensável para intensificar a reconstrução do músculo e, logo, interfere diretamente na hipertrofia.

Começando pelo horário da manhã. O descanso noturno é crucial para a regeneração muscular, portanto, nele acontece o anabolismo. Porém, ao acordar o seu corpo já está sem nutrientes, o período catabólico já se faz presente. Por isso, a refeição nesse horário deve ser bem feita, contendo todos os nutrientes necessários para o organismo entrar em seu ciclo anabólico. Para quem busca a hipertrofia, um café da manhã abastecido de carboidrato e proteína faz toda a diferença. Frutas, atum, pão integral e até batata doce podem ser grandes aliados na dieta. Mas, lembre-se, outras questões envolvem a escolha dos ingredientes da refeição, como o horário do seu treino e se há a necessidade ou não de perda de peso.

Se você treina logo cedo certifique-se de consumir alimentos de absorção rápida, como frutas, para evitar indigestões.

Os períodos entre as refeições podem variar de frutas, iogurtes e barrinhas de cereal para quem tem que ficar de olho no peso. Ou barras de proteína, sanduiches naturais de atum ou presunto de peru e até bolinhos de mandioca para quem está investindo no crescimento com treino intenso. Adicione granola, linhaça e aveia aos sucos e frutas para complementar seus nutrientes.

O almoço e o jantar devem conter muita proteína, principalmente carne branca, clara de ovos, saladas de verduras e legumes e carboidratos, como arroz e macarrão, preferencialmente integrais. Busque evitar ingerir bebida alcoolica e açúcar, como doces e refrigerantes. Falar para se alimentar três em três horas é redundante, mas é importante para aumentar o período anabólico do organismo. Todas as dicas aqui são baseadas em estudos feitos por especialistas, mas é importante ressaltar que cada metabolismo atua diferente e cada corpo precisa de um cuidado especial. Procure um nutricionista para trabalhar com você de acordo com seu treino, a alimentação faz toda a diferença para seu resultado.

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