Marmita saudável: 5 receitas gostosas para levar ao trabalho!

marmitas saudáveis

Para quem trabalha fora, quer manter uma alimentação balanceada e gastar pouco dinheiro a melhor opção é preparar uma marmita saudável de casa. Ainda mais se a sua semana é corrida, se torna bem mais prático e menos cansativo pegar o domingão e já preparar o cardápio de segunda a sexta-feira.

Apesar de parecer fácil preparar o almoço de cada dia, para as marmitas deve-se pensar em alimentos saudáveis que ficam bons por mais tempo. Muitas pessoas acabam preparando as mesmas coisas e acabam enjoando do que comem todos os dias. Mas saiba já que para uma marmita saudável é possível fazer bem mais que o franguinho refogado.

Quer saber dicas incríveis para variar na dieta com marmitas saudáveis? Então continue lendo o post!

Receitas de marmita saudável

Junto das receitas que iremos passar que são o alimento principal, a proteína magra (ovos, frango, peixe), acrescente sempre na lista 1 carboidrato (arroz e massas integrais, inhame, batata-doce), 1 tipo de leguminosa ou grão (feijões, lentilha, quinua, grão-de-bico) e folhas e legumes variados.

marmita saudáveis

Confira 5 opções de cardápio para você fazer sua marmita saudável para a semana toda:

Panqueca de omelete

Ingredientes:

  • 1 colher (chá) de azeite de oliva
  • 2 ovos
  • 3/4 xícara (chá) de ricota fresca amassada
  • 2 colheres (sopa) de quinoa cozida
  • 1 colher (sopa) de nozes picadas

Modo de fazer:

  • Bata os ovos com sal e leve na frigideira com azeite fritando como um omelete comum (dourando dos dois lados).
  • Misture os demais ingredientes para o recheio.
  • Com o omelete pronto, recheie o omelete e enrole como uma panqueca.

marmita saudável panqueca

Abobrinha de forno recheada com frango

Ingredientes:

  • 1 abobrinha
  • 1 porção de frango refogado e desfiado
  • 2 colheres (sopa) de requeijão light
  • 2 colheres (sopa) de cenoura ralada
  • 1 colher (sopa) de queijo parmesão light ralado

Modo de fazer:

  • Corte a abobrinha ao meio, no sentido longitudinal.
  • Retire a polpa da abobrinha com uma colher, pique e reserve.
  • Coloque sal para temperar as abobrinhas e deixe no forno por 15 minutos.
  • Refogue o frango com a polpa reservada e a cenoura por 5 minutos.
  • Misture no refogado o requeijão e sal a gosto.
  • Recheie as abobrinhas, polvilhe com queijo e volte no forno para gratinar.marmita saudável abobrinha

Frango rápido

Ingredientes:

  • 450 peito de frango
  • 3 dentes de alho picados
  • 2 colheres (sopa) de azeite de oliva
  • 1 1/4 cebola em tiras
  • 1/2 xícara (café) de vinho branco
  • 1/2 copo de água
  • 1/2 tomate em tiras, sem pele e semente
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de fazer:

Corte o frango em cubos médios e tempere com metade do alho. Reserve.

  • Aqueça 1 fio do azeite com metade da cebola e o restante do alho em uma panela de pressão. Refogue até a cebola ficar transparente.
  • Adicione o frango, sal, pimenta e vinho. Deixe refogar até que o frango fique branco e adicione a água.
  • Tampe a panela e quando começar a pegar pressão deixe no fogo baixo por 15 minutos.
  • Para terminar, refogue com o restante da cebola e tomate.

marmita saudável

Torta integral de liquidificador

Ingredientes para massa:

  • 2 ovos
  • 3/4 xícara (chá) de leite desnatado
  • 1 colher (sopa) de cebola picada
  • 1 colher (sopa) de queijo parmesão light ralado
  • 1/2 colher (café) de sal
  • 1 colher (café) de orégano desidratado
  • 1 colher (sopa) de farinha de trigo integral
  • 1 colher (sopa) de farinha de trigo branca
  • 1 colher (sopa) de aveia (em farelo)
  • 1 colher (sobremesa) de fermento biológico em pó

Ingredientes para o recheio:

  • 1 colher (café) de azeite de oliva
  • 1/4 cebola picada
  • 1 lata de atum light
  • 1/2 lata de milho
  • 1 tomate picado, sem pele e sem semente
  • 1 pitada de sal
  • 1 colher (sopa) de salsinha picada

Modo de fazer:

  • Primeiro faça o recheio. É só refogar todos os ingredientes na panela por 3 minutos e reservar.
  • Para a massa, bata no liquidificador o ovo, o leite e a cebola. Depois adicione o queijo, os temperos (mexa) e as farinhas, o farelo e o fermento. Mexa bem até ficar uma mistura homogênea, o ponto da massa é bem líquido mesmo.
  • Coloque metade da massa em uma assadeira, coloque o recheio e cubra com a massa. Deixe no forno por 30 minutos.

marmita saudável torta

Salada no pote

Ingredientes salada:

  • 1/2 unidade de cenoura ralada
  • 1/4 unidade de beterraba cortada em tiras
  • 3 colheres (sopa) de quinoa cozida com abóbora assada cortada em cubinhos
  • 2 ovos de codorna cozidos
  • 3 colheres (sopa) de frango refogado e cortado em lascas
  • 1 colher (sopa) de crouton integral
  • Folhas de rúcula e alface americana

Ingredientes molho:

  • 1 colher (sopa) de mostarda dijon (francesa)
  • 1 colher (sopa) de azeite de oliva
  • 1 colher (sopa) de suco de laranja coado
  • 1 colher (chá) de mel .
  • Sal a gosto

Modo de fazer:

  • Primeiro a se fazer é o molho: misture tudo até se tornar uma mistura homogênea e coloque no fundo do pote.
  • Para montar a salada, comece pelos ingredientes mais densos. Siga essa ordem: beterraba, cenoura, quinua, ovo de codorna, frango, rúcula, alface e croûton.

marmita saudável

Dicas de marmita saudável para levar no trabalho

Além das receitas deliciosas de marmita saudável, existem umas dicas para você manter a qualidade da sua refeição e facilitar seu trabalho.

  • Opte por potes de vidro para guardar a marmita. Eles conservam melhor a comida e são melhores para levar ao microondas.
  • Se for preparar para a semana toda, deixe as folhas para a salada já lavadas e guarde em potes com tampa na geladeira.
  • Antes de colocar no pote, monte a comida em um prato se não tiver noção de quantidade. Divida bem entre proteína, carboidrato, vegetais e legumes. Assim você não deixa sobrar ou faltar comida.
  • Prefira levar a salada em um pote a parte e tempere na hora de comer (tirando a salada de pote).
  • Evite levar frituras, pois além têm maior probabilidade de estragar e ficam ruins para comer depois.

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E ai? Gostou dessas dicas incríveis para você levar ao trabalho? Sabe de mais alguma? Conta para gente nos comentários!

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