Marmita saudável: 5 receitas gostosas para levar ao trabalho!

Para quem trabalha fora, quer manter uma alimentação balanceada e gastar pouco dinheiro a melhor opção é preparar uma marmita saudável de casa. Ainda mais se a sua semana é corrida, se torna bem mais prático e menos cansativo pegar o domingão e já preparar o cardápio de segunda a sexta-feira.

Apesar de parecer fácil preparar o almoço de cada dia, para as marmitas deve-se pensar em alimentos saudáveis que ficam bons por mais tempo. Muitas pessoas acabam preparando as mesmas coisas e acabam enjoando do que comem todos os dias. Mas saiba já que para uma marmita saudável é possível fazer bem mais que o franguinho refogado.

Quer saber dicas incríveis para variar na dieta com marmitas saudáveis? Então continue lendo o post!

Receitas de marmita saudável

Junto das receitas que iremos passar que são o alimento principal, a proteína magra (ovos, frango, peixe), acrescente sempre na lista 1 carboidrato (arroz e massas integrais, inhame, batata-doce), 1 tipo de leguminosa ou grão (feijões, lentilha, quinua, grão-de-bico) e folhas e legumes variados.

Confira 5 opções de cardápio para você fazer sua marmita saudável para a semana toda:

Panqueca de omelete

Ingredientes:

• 1 colher (chá) de azeite de oliva
• 2 ovos
• 3/4 xícara (chá) de ricota fresca amassada
• 2 colheres (sopa) de quinoa cozida
• 1 colher (sopa) de nozes picadas

Modo de fazer:

• Bata os ovos com sal e leve na frigideira com azeite fritando como um omelete comum (dourando dos dois lados).
• Misture os demais ingredientes para o recheio.
• Com o omelete pronto, recheie o omelete e enrole como uma panqueca.

Abobrinha de forno recheada com frango

Ingredientes:

• 1 abobrinha
• 1 porção de frango refogado e desfiado
• 2 colheres (sopa) de requeijão light
• 2 colheres (sopa) de cenoura ralada
• 1 colher (sopa) de queijo parmesão light ralado

Modo de fazer:

• Corte a abobrinha ao meio, no sentido longitudinal.
• Retire a polpa da abobrinha com uma colher, pique e reserve.
• Coloque sal para temperar as abobrinhas e deixe no forno por 15 minutos.
• Refogue o frango com a polpa reservada e a cenoura por 5 minutos.
• Misture no refogado o requeijão e sal a gosto.
• Recheie as abobrinhas, polvilhe com queijo e volte no forno para gratinar.

Frango rápido

Ingredientes:

• 450 peito de frango
• 3 dentes de alho picados
• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva
• 1 1/4 cebola em tiras
• 1/2 xícara (café) de vinho branco
• 1/2 copo de água
• 1/2 tomate em tiras, sem pele e semente
• Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de fazer:

Corte o frango em cubos médios e tempere com metade do alho. Reserve.

• Aqueça 1 fio do azeite com metade da cebola e o restante do alho em uma panela de pressão. Refogue até a cebola ficar transparente.
• Adicione o frango, sal, pimenta e vinho. Deixe refogar até que o frango fique branco e adicione a água.
• Tampe a panela e quando começar a pegar pressão deixe no fogo baixo por 15 minutos.
• Para terminar, refogue com o restante da cebola e tomate.

Torta integral de liquidificador

Ingredientes para massa:

• 2 ovos
• 3/4 xícara (chá) de leite desnatado
• 1 colher (sopa) de cebola picada
• 1 colher (sopa) de queijo parmesão light ralado
• 1/2 colher (café) de sal
• 1 colher (café) de orégano desidratado
• 1 colher (sopa) de farinha de trigo integral
• 1 colher (sopa) de farinha de trigo branca
• 1 colher (sopa) de aveia (em farelo)
• 1 colher (sobremesa) de fermento biológico em pó

Ingredientes para o recheio:

• 1 colher (café) de azeite de oliva
• 1/4 cebola picada
• 1 lata de atum light
• 1/2 lata de milho
• 1 tomate picado, sem pele e sem semente
• 1 pitada de sal
• 1 colher (sopa) de salsinha picada

Modo de fazer:

• Primeiro faça o recheio. É só refogar todos os ingredientes na panela por 3 minutos e reservar.
• Para a massa, bata no liquidificador o ovo, o leite e a cebola. Depois adicione o queijo, os temperos (mexa) e as farinhas, o farelo e o fermento. Mexa bem até ficar uma mistura homogênea, o ponto da massa é bem líquido mesmo.
• Coloque metade da massa em uma assadeira, coloque o recheio e cubra com a massa. Deixe no forno por 30 minutos.

Salada no pote

Ingredientes salada:

• 1/2 unidade de cenoura ralada
• 1/4 unidade de beterraba cortada em tiras
• 3 colheres (sopa) de quinoa cozida com abóbora assada cortada em cubinhos
• 2 ovos de codorna cozidos
• 3 colheres (sopa) de frango refogado e cortado em lascas
• 1 colher (sopa) de crouton integral
• Folhas de rúcula e alface americana

Ingredientes molho:

• 1 colher (sopa) de mostarda dijon (francesa)
• 1 colher (sopa) de azeite de oliva
• 1 colher (sopa) de suco de laranja coado
• 1 colher (chá) de mel .
• Sal a gosto

Modo de fazer:

• Primeiro a se fazer é o molho: misture tudo até se tornar uma mistura homogênea e coloque no fundo do pote.
• Para montar a salada, comece pelos ingredientes mais densos. Siga essa ordem: beterraba, cenoura, quinua, ovo de codorna, frango, rúcula, alface e croûton.

Dicas de marmita saudável para levar no trabalho

Além das receitas deliciosas de marmita saudável, existem umas dicas para você manter a qualidade da sua refeição e facilitar seu trabalho.

• Opte por potes de vidro para guardar a marmita. Eles conservam melhor a comida e são melhores para levar ao microondas.
• Se for preparar para a semana toda, deixe as folhas para a salada já lavadas e guarde em potes com tampa na geladeira.
• Antes de colocar no pote, monte a comida em um prato se não tiver noção de quantidade. Divida bem entre proteína, carboidrato, vegetais e legumes. Assim você não deixa sobrar ou faltar comida.
• Prefira levar a salada em um pote a parte e tempere na hora de comer (tirando a salada de pote).
• Evite levar frituras, pois além têm maior probabilidade de estragar e ficam ruins para comer depois.

E ai? Gostou dessas dicas incríveis para você levar ao trabalho? Sabe de mais alguma? Conta para gente nos comentários!