Nutrição esportiva: Prepare-se para cada esporte!

nutrição esportiva

Cada esporte possui uma necessidade específica: de treino, de intensidade, de duração e também de alimentação. Nessa etapa, a nutrição esportiva entra como um fator determinante para o sucesso e bom desempenho dos atletas, com indicações específicas para cada esporte. Assim, veja a seguir o que comer para praticar cada esporte.

Natação

Por ser um esporte que exige tanto do sistema vascular quanto do sistema muscular, a natação exige um equilíbrio entre proteínas e carboidratos para fornecer ao corpo tudo o que ele precisa para um bom desempenho. Assim, a nutrição esportiva diz que as refeições devem incluir carboidratos de índice glicêmico de médio a alto, como pães e massas, mas é importante que a refeição seja feita uma hora antes do treino.

Já as refeições mais pesadas devem ter espaçamento mínimo de duas horas para evitar náuseas e até mesmo indigestão ou congestão. Durante o treino, é preciso beber bastante água ou bebidas repositórias de sais minerais e vitaminas. Imediatamente após o treino, a indicação é de ingestão de proteínas para ajudar a recuperação muscular.

Corrida

A corrida é um treino cardiovascular que é responsável por acelerar o metabolismo e, portanto, a queima de gordura em geral. Por isso, antes da prática é recomendado ingerir frutas ricas em água e nutrientes e também fibras, que vão ajudar o corpo a funcionar melhor.

Durante a prática, a hidratação é a chave de tudo: é preciso ingerir o equivalente a dois copos de água a cada hora do exercício. Isso evita câimbras e também diminui o risco de lesões. Após, é preciso fazer uma refeição que ajude a devolver os nutrientes, mas sem pesar demais. Frutas e farinhas integrais, como torrada com geleia, funcionam bem nesse momento.

Musculação e treino de alta intensidade

Quem pratica musculação, especialmente para hipertrofia, ou faz treinos de alta intensidade (HIIT) na academia precisa cuidar muito bem de toda a nutrição esportiva.

Antes da prática é preciso consumir carboidratos de baixo índice glicêmico. Batata doce, banana e mel são exemplos de alimentos que funcionam bem nesse período.

Durante a prática, caso ela exceda uma hora é preciso consumir gel carboidrato e bebidas isotônicas para evitar a fadiga muscular. Após o treino, é preciso aliar o consumo de carboidratos de rápida absorção com proteínas para a recuperação do músculo – é aqui, por exemplo, que entram os suplementos protéicos.

Ciclismo

O ciclismo normalmente envolve provas e treinos de longa duração e também muita intensidade. Assim, as refeições de pré, pós e durante o treino precisam ter mais carboidratos para fornecer a energia necessária para a conclusão de todo o percurso.

Alimentos ricos em antioxidantes, como pimentão e frutas cítricas, também devem ser consumidos para reparar o desgaste que o organismo sofre após ser submetido a um treino com tanta intensidade.

A hidratação também é fundamental e pode-se considerar o uso de bebidas que sejam capazes de repor os minerais perdidos. Para o treino, barras de proteínas ou sanduíches magros podem ser ingeridos.

A nutrição esportiva delimita o que deve ser consumido em cada esporte e, por isso, se você for praticar natação, corrida, musculação ou ciclismo é importante saber que existem indicações próprias para cada atividade. Ao segui-las,você protege seu corpo e aumenta o seu desempenho.

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