Dieta Dash: Tudo que você precisa saber + cardápio!

Dieta Dash

A dieta Dash surgiu de um estudo do Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue americano para controlar a hipertensão e o colesterol. A sigla em inglês DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) significa “abordagem dietética para impedir a hipertensão”, mas se esse não é o seu caso, ainda assim a dieta Dash pode te ajudar.

Nesse artigo vamos mostrar o cardápio da dieta Dash e contar tudo que você precisa saber sobre essa dieta fácil de seguir, que ajuda a baixar significativamente a pressão sanguínea e é uma ótima maneira de controlar a hipertensão e manter a saúde e o corpo em dia.

Dieta Dash realmente emagrece?

Apesar de a dieta Dash ter um cardápio com uma média de 2000 calorias, ela ajuda na perda de peso sim, porque baseia-se em alimentos saudáveis e nutritivos, como frutas, legumes e gorduras boas, porções moderadas e a inclusão de uma atividade física.

A dieta Dash não é uma dieta radical porque não foi pensada pra ser uma dieta voltada para o emagrecimento, e sim para uma alimentação saudável para evitar a hipertensão (e que também resulta na perda de peso), mas tem algumas restrições alimentares, como veremos a seguir.

Não existe restrição a um grupo alimentar e esse é um diferencial e uma vantagem da dieta Dash, que permite variação no cardápio.

A dieta Dash ensina que todos os grupoas alimentares são importantes, e o seu cardápio sugere que a gordura total deve representar 27% da alimentação, sendo que os carboidratos são responsáveis por 55% das calorias da alimentação e as proteínas por 18%.

Quais são os alimentos permitidos na Dieta Dash?

Antes de falar dos alimentos permitidos na dieta Dash, vamos falar sobre as restrições dela. Como a Dieta Dash foi criada para controlar a hipertensão, a primeira restrição é quanto ao uso do sal, porque o sódio aumenta a pressão arterial.

A gordura saturada (encontrada nas carnes vermelhas, no frango, no leite, nos queijos, na manteiga, nos óleos e na gordura vegetal) também deve ser ingerida com moderação, já que em excesso ela pode acumular-se nas paredes das artérias e dificultar o fluxo sanguíneo.

O açúcar também é restrito na dieta Dash porque engorda e o excesso de peso pode causar a hipertensão.

Agora vamos falar dos alimentos permitidos na Dieta Dash e suas porções:

Dieta Dash

Frutas

Dê preferência para a ingestão da fruta ao invés do suco, para ingerir também as fibras que se perdem no suco. Pode ingerir de 4 a 5 porções diárias.

Verduras e Legumes

Preferência pelos frescos. De 4 a 5 porções diárias, podendo incluir também nos lanches.

Grãos

Pode incluir até 8 porções, tanto de grãos integrais quanto dos grãos em si, como os cereais, por exemplo.

Carnes magras

Você pode ingerir até 6 porções de carnes magras por dia, e dando preferência às carnes grelhadas, cozidas e assadas sem óleo.

Laticínios

Até 3 porções diárias de leites, iogurtes e queijos sem gordura e com baixo teor de sódio.

Doces

Também são permitidas até 5 porções por dia, mas desde que sejam doces com pouca gordura.

Álcool

Como o álcool também aumenta a pressão arterial, também existe uma restrição, mas na quantidade. Para os homens é permitido duas porções por dia e para as mulheres apenas uma.

A Dieta Dash ajuda a controlar a hipertensão?

Sim, inicialmente a dieta Dash tinha o objetivo de reduzir a pressão arterial de pacientes hipertensos, porque quem tem hipertensão precisa cuidar da alimentação mesmo que não seja causada pelo excesso de peso.

Cardápio Dieta Dash

Dieta Dash

Veja a seguir a sugestão de um dia de alimentação baseada no cardápio dieta Dash. Você pode variar de acordo com o seu gosto, respeitando as porções e as restrições que informamos anteriormente.

Café da manhã

  • 1 xícara (chá) de café com leite desnatado
  • 1 pão francês integral com 1 colher (café) de margarina
  • 1 mamão

Lanche

  • 1 maçã

Almoço

  • Salada crua e legumes cozidos à vontade
  • 4 colheres (sopa) de arroz
  • 1/2 concha de feijão
  • 1 bife médio grelhado
  • 1 fatia de abacaxi

Lanche da Tarde

  • 4 biscoitos integrais cream cracker
  • 1 banana

Jantar

  • Salada crua e legumes cozidos à vontade
  • 1 prato de talharim com tomate e espinafre
  • 1 cacho pequeno de uvas

Ceia

  • 1 pote de iogurte natural desnatado (200g)

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