Bíceps, ou bíceps brachii, em latim, é como chamamos o músculo de “duas cabeças” ou duas partes iniciais localizado nos braços. Possui esse nome em referência às duas estruturas que o músculo tem que são ligadas a um ponto de inserção comum próximo à região do cotovelo.
O termo bíceps é uma nomenclatura errônea, pois a palavra bíceps pertence a dois músculos do nosso corpo: Músculo Bíceps femoral, localizado na coxa; e o Músculo Bíceps Braquial, que seria o nome correto para o “bíceps” que nomeamos coloquialmente.
Tal músculo possui três articulações e dentre suas funções se destacam o auxílio em girar o antebraço e o ato de flexão do cotovelo. Seu alongamento máximo é quando a articulação do cotovelo chega ao seu limite, no eixo da frente.
É um dos músculos mais evidentes e falados pelas pessoas pelo fato de serem visíveis superficialmente, e na maioria dos casos já tem uma definição, mesmo em quem não é atleta nem pratica malhação. Portanto, pelo fato de ser tão “exposto”, quem malha deseja sempre vê-lo crescer, ficar “alto”, de modo que fique visível sem a flexão do braço. No ramo fisiculturista, o bíceps é um dos mais importantes músculos para pontuações e evidência de eficácia de treinos.
Exercícios locais: Rosca Bíceps
Existem muitos exercícios que atuam em várias partes corporais e acabam por afetar os bíceps, porém os mais eficazes para essa região proporcionando crescimento e fortalecimento do músculo são os exercícios com uso de pesos, as roscas diretas ou alternadas, chamados no geral de exercícios rosca bíceps.
Roscas diretas consistem no levantamento supino dos dois braços ao mesmo tempo segurando pesos com as mãos; Já as roscas alternadas consistem nessa supinação, porém revezando de braço em braço a cada vez (esquerda, direita, esquerda, direita…).
A forma tradicional de treino focando no Bíceps conta com o auxílio de pesos manuais como halteres e barras de peso com inclusão de anilhas. Porém as academias adaptaram novos aparelhos que utilizam esse mesmo mecanismo de trabalhar contra gravidade durante a supinação de pesos, através de cabos, além de um suporte para apoiar os cotovelos mantendo firmeza durante o levantamento.
Sugestão de treino para Bíceps
A MUSCLEMAG é uma grande revista internacional que dá variados e certeiros conselhos a respeito de exercícios físicos e boa alimentação. Tal empresa criou uma tabela para ajudar a estimular o crescimento do bíceps, indicada para quem malha.
Confira a tabela abaixo e, segundo a MUSCLEMAG, deve-se escolher apenas um exercício de cada um desses grupos abaixo para assim montar a sua rotina. Procure realizar um treinamento dessa região cerca de 1 ou 2 vezes por semana, contando com três séries cada um dos três. Caso não conheça qual o aparelho citado na lista abaixo, informe-se com seu orientador na academia pedindo conselhos sobre como utiliza-lo.
GRUPO A – EXERCÍCIOS PARA DESENVOLVER FORÇA
ROSCA DIRETA 4X – 6 REPETIÇÕES ou
ROSCA DIRETA BARRA EZ 4X – 6 REPETIÇÕES ou
ROSCA BANCO INCLINADO 4X – 6 REPETIÇÕES
GRUPO B – EXERCÍCIOS PARA DESENVOLVER MEDIDAS
ROSCA CONCENTRADA BARRA EZ 3X – 8 REPETIÇÕES ou
ROSCA SCOTH BARRA EZ 3X – 8 REPETIÇÕES ou
ROSCA ALTERNADA SENTADO 4X – 8 REPETIÇÕES
GRUPO C – EXERCÍCIO PARA PICO
ROSCA COM CABOS SIMULTÂNEA 3X – 10 REPETIÇÕES ou
ROSCA COM CABOS UNILATERAL 4X – 10 REPETIÇÕES ou
ROSCA COM CABOS UNILATERAL CONCENTRADA 4X – 10 REPETIÇÕES
Lembre-se de ter muita disciplina e força de vontade em cada exercício realizado, só assim você observará progressos e resultados visivelmente aparentes. Bons treinos!
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