Malhe em casa sem aparelhos

Às vezes, a vontade de ter um corpo tonificado é grande, mas o dinheiro e tempo são curtos para ir à academia. Mesmo que os exercícios aeróbicos mais comuns sejam de graça – como correr – ainda pode ser difícil ter ideias de como exercitar todo o corpo sem usar equipamentos. Por isso, esse artigo contém algumas dicas importantes para alcançar um corpo definido sem sair de casa.

exercicios em casa

Prancha alternada

O exercício começa como uma prancha comum: apóie-se sobre os cotovelos dobrados e estenda as pernas de modo a apoiar-se também na ponta dos pés. Manter essa posição por trinta segundos já é bastante benéfico, mas você pode experimentar erguer uma das pernas e logo em seguida erguer o braço inverso a ela. Se você já tiver a parte superior do corpo fortalecida, sentirá a queimação característica dos músculos do core sendo trabalhados. Se não for o caso, sentirá a queimação nos ombros.

Joelho alto

Para não se machucar, tenha certeza de estar em um local com espaço apropriado. Esse exercício é bem simples: basta “correr” sem sair do lugar, levantando a perna o máximo possível, elevando os joelhos a cada passada. Use tênis adequados para reduzir o impacto de cada passo. Esse exercício irá trabalhar suas pernas enquanto aumenta sua frequência cardíaca.

Twist

Para esse exercício você deve separar as pernas, colocando uma delas um pouco para trás e manter seu peso no pé que está mais a frente. Você deve estender os braços e girar o corpo na direção da perna de apoio, mantendo o abdômen contraído enquanto faz esse movimento. Não se esqueça de alternar a perna em que se apóia, trabalhando os dois lados do corpo.

Agachamento com pulo

Com os pés afastados, na distância dos ombros, você deve abaixar o corpo com os joelhos em noventa graus, mantendo as mãos unidas na frente do corpo. Quanto mais baixo você conseguir, mais efetivo será seu agachamento. Ao levantar-se, ao invés de realmente pular você deve usar a ponta dos pés para elevar o corpo enquanto se levanta, trabalhando também as panturrilhas.

Abdominal isométrico

Deite seu corpo no chão e coloque os braços ao longo dele. O exercício é feito erguendo as pernas até que fiquem em ângulo reto com o corpo, depois abaixando-as o máximo possível sem tocar o chão. Essa versão trabalha o abdômen evitando lesões no pescoço.

Flexão rotativa

Apoie-se no chão por meio das mãos espalmadas e nas pontas dos pés, com os cotovelos levemente flexionados e mantendo os braços afastados do corpo. Cada vez que se abaixar, ao erguer-se deverá apoiar-se em apenas um dos braços e rotacionar o corpo e erguer o braço livre para o alto, formando a figura da letra T. Esse é um ótimo exercício para o peitoral, costas e braços.

Dicas

Não se esqueça de que, além de um circuito coeso de exercícios, é necessário prestar atenção a outros detalhes: faça aquecimento antes das atividades, beba água durante os exercícios, mantenha a postura sempre correta e antes de começar a se exercitar, procure um médico.

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