Recuperação muscular: Descubra aqui a importância e mais informações!

Recuperação muscular

Na construção de músculos, na busca pela hipertrofia ou condicionamento e força física, investir na recuperação muscular é tão importante quanto se alimentar adequadamente e fazer exercícios físicos regularmente, e por isso, reunimos várias dicas importantes no artigo de hoje, para você potencializar o seu pós-treino.

Vamos falar também dos alimentos, bebidas e produtos que podem ajudar nesse processo, e como fazer o pós-treino ideal para a recuperação muscular, além de dizer porque isso é tão importante para que você consiga ter o corpo que sempre quis ter.

Importância da recuperação muscular

Durante o treino, o corpo elimina água e outros nutrientes importantes, e se essa reposição não for feita no tempo adequado (imediatamente após o treino), a recuperação muscular não acontece da forma correta, causando fadiga, câimbras e queda do desempenho físico.

A recuperação muscular pode ser feita através de suplementos, vendidos em sites e lojas de produtos esportivos e de produtos naturais, além da ingestão de alimentos e bebidas, como vamos citar a seguir.

Esses produtos e alimentos vão ajudar na recuperação energética, a repor as reservas de glicogênio muscular e hepático, a repor as perdas hidroeletrolíticas, a minimizar o impacto negativo do esforço físico no sistema imunológico e na reestruturação celular.

Pós treino?

Quando falamos em pós treino, nos referimos às primeiras duas horas depois da prática do exercício físico, quando devem ser consumidos carboidratos de fácil absorção, como frutas, água de coco ou alguma bebida esportiva com sódio, potássio, magnésio e cloro.

O padrão anabólico também pode melhorar ao ingerir de 0,7 a 1,5 gramas de carboidratos/kg de peso e 0,2 a 0,4 gramas de proteínas/kg de peso, em uma proporção de 3 para 1 (carboidratos para proteínas), ou de acordo com as instruções médicas ou nutricionais. Veja as opções que separamos para você:

  • sanduíche ou tapioca de Atum ou ovo mexido
  • iogurte (com mais proteínas) + frutas + granola
  • shake de Whey Protein

Vamos falar mais sobre a alimentação pós treino a seguir.

Recuperação muscular

Alimentos que aceleram a recuperação muscular

Os alimentos são bons aliados de quem quer construir músculos, e na hora de acelerar a recuperação muscular, fazer a reposição do glicogênio e o reparo tecidual, e garantir o padrão anabólico, também existe uma listinha de alimentos que você deve incluir no seu cardápio diário, principalmente nas primeiras duas horas depois do treino:

  • Alimentos com potencial anti-inflamatório: gengibre, alho, frutas vermelhas, açafrão, cebola, cranberry, abacate, cúrcuma e azeite de oliva extra virgem. O abacaxi é uma ótima opção, pois é rico em uma enzima chamada bromelaina, que é um antinflamatório natural que ajuda a tratar distensões, contraturas e contusões musculares.
  • Alimentos antioxidantes: frutas cítricas, frutas vermelhas, oleaginosas como castanha do Pará, nozes e amêndoas, farinha de linhaça, chia, peixes (salmão, sardinha, atum, arenque) e gérmen de trigo.
  • Alimentos ricos em potássio: bananas, laranjas, melões, passas e batatas.

Como falamos, hidratar o corpo pós treino também ajuda na recuperação muscular, e por isso, além de beber muita água antes, durante e depois dos exercícios, vale ter sempre alguma bebida esportiva ou suplemento eletrolítico (cápsulas, pastilhas, bebidas ou sachês) com sódio, potássio, magnésio e cloro dentro da bolsa, para usar no pós treino, e repor os eletrólitos perdidos durante os exercícios.

Recuperação muscular

Que exercícios fazer na fase de recuperação muscular?

Durante a recuperação muscular você pode fazer exercícios mais leves, como a natação, exercícios aeróbios leves ou uma caminhada. Algumas posturas de Yoga ou Pilates também podem ajudar.

A recuperação ativa é tão importante quanto o repouso e a alimentação, e também ajuda a recuperação muscular, estimulando o fluxo de sangue para os músculos.

Recuperação muscular pernas

Caso o treino tenha sido muito intenso, e você sinta dores nas pernas, além das dicas que demos, existem outras técnicas que podem ajudar na recuperação muscular, como:

  • Fazer uma auto-massagens com um rolo miofascial (que pode ser um rolo de EVA ou bola de tênis), fazendo pressão na região dolorida;
  • Usar medicamentos analgésicos e anti-inflamatórios, de acordo com a indicação médica;
  • Fazer aplicação de gelo no local inflamado / dolorido.

BCAA na recuperação muscular

Existem alguns suplementos que podem ajudar na recuperação muscular, e o BCAA (2 a 3g Leucina) é um deles, pois ajuda na reestruturação das proteínas celulares,  poupa glicogênio, tem ação anti-catabólica e retarda a fadiga central.

Onde comprar o BCAA?

Você encontra o BCAA em diversas lojas de suplementos, inclusive pode realizar sua compra online. Para compras online de suplementos nós indicamos a Netshoes, que tem diversas opções, bons preços e site seguro. Para verificar as opções e preços de BCAA na Netshoes, clique no botão abaixo que você será redirecionado.

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